Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω έλλειψης ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα.

Θερμιδικό έλλειμμα - αυτό είναι όταν ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό, τι καταναλώνετε.

Αν έχεις δημιουργήσει τέτοιες συνθήκες, θα χάσεις βάρος γιατί δεν μπορείς να πατήσεις τους νόμους της φύσης.

Πώς επιτυγχάνεται αυτό το ενεργειακό έλλειμμα στον οργανισμό; => Έλλειψη θερμίδων!

Τι προκαλεί το έλλειμμα θερμίδων;

• ΔΙΑΤΡΟΦΗ (αυτά είναι τα βασικά) = ο πιο ισχυρός βασικός επιταχυντής καύσης λίπους
• ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ (ασκήσεις κ.λπ.) = μικρός επιταχυντής απώλειας βάρους

Εφιστώ την προσοχή σας στο γεγονός ότι η δεύτερη (προπόνηση) = χωρίς την πρώτη (διατροφή) = δεν θα λειτουργήσει!

Καμία προπόνηση, άσκηση, κ.λπ. = δεν θα σας δώσει τίποτα όσον αφορά την καύση λίπους, εάν δεν ακολουθήσετε τη σωστή δίαιτα απώλειας βάρους σχετικά με αυτό.

Γιατί οι προπονήσεις (ασκήσεις για απώλεια βάρους) είναι δευτερεύουσες και δεν λειτουργούν από μόνες τους (χωρίς δίαιτα);

Γιατί η διατροφή (η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους) δημιουργεί ΠΡΟΣΟΧΗ: σημαντικό έλλειμμα θερμίδων.

Προπόνηση (κάνοντας διάφορες ασκήσεις κ.λπ.) απλώς αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας (θερμίδες) - γι' αυτό έχουν θέση όσον αφορά την απώλεια βάρους, γιατί. είναι επιταχυντές καύσης λίπους.

Αλλά! Εάν δεν υπάρχει σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, δεν υπάρχει σημαντικό έλλειμμα θερμίδων.

Σε αυτή την κατάσταση, το ερώτημα είναι: τι θα επιταχύνετε με ασκήσεις και προπονήσεις;!

Εδώ είναι η απάντησή σας. Δεν υπάρχει τίποτα για επιτάχυνση. Γι' αυτό οι επιταχυντές καύσης σωματικού λίπους (στο θέμα μας, αυτές είναι προπονήσεις - ασκήσεις για απώλεια βάρους) λειτουργούν μόνο σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους.

Η ίδια η δίαιτα λειτουργεί (ακόμα και χωρίς προπόνηση)

Και γιατί όλα; Γιατί η διατροφή είναι η ΒΑΣΙΚΗ! Αυτό είναι ένα βασικό έλλειμμα θερμίδων.

Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά τι είναι το έλλειμμα θερμίδων. - αυτό είναι όταν ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό, τι καταναλώνετε. Προσοχή στην τελευταία λέξη. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,

Είναι για φαγητό. Τροφή. Προϊόντα διατροφής. Αυτό καταναλώνουμε καθημερινά εμείς οι άνθρωποι...

• Κάποιος καταναλώνει ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ (ΘΕΡΜΙΔΕΣ) από ό,τι ξοδεύει = και τελικά τι; Αυτό είναι σωστό - οι άνθρωποι παχαίνουν.
• Και κάποιος, αντίθετα, καταναλώνει ΛΙΓΟΤΕΡΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑ (θερμίδες) από ό,τι ξοδεύει = και τελικά τι; Δικαίωμα. Οι άνθρωποι χάνουν βάρος!

Φίλοι, δεν υπάρχει τίποτα φανταστικό εδώ. Σκεφτείτε τι έχει ειπωθεί και θα δείτε το φως.

Με μόνο διατροφή (δίαιτα), μπορούμε να δημιουργήσουμε έλλειμμα θερμίδων και να χάσουμε βάρος.

Και προπόνηση (ασκήσεις κ.λπ.) = μάλιστα, μπορεί να μην χρησιμοποιηθεί καθόλου.

Αλλά! Χρησιμοποιούνται και με άλλους τρόπους. Και σίγουρα προτείνω τη χρήση τους σε όλους ανεξαιρέτως.

Γιατί η προπόνηση (η άσκηση) είναι τόσο σημαντική;!

Ό,τι δεν χρησιμοποιούμε, το χάνουμε. Δεν το έχετε ακούσει ποτέ;! Τώρα θα εξηγήσω...

Θυμηθείτε τους αστροναύτες στο διάστημα - τι κάνουν εκεί όσον αφορά τη φυσική δραστηριότητα.

Για όσους δεν ξέρουν, τρέχουν σε διάδρομο. Χρησιμοποιούν έναν ειδικό προσομοιωτή. Υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις εκεί.

Ερώτηση: γιατί το κάνουν αυτό εκεί - δεν σας έρχεται τίποτα στο μυαλό μετά από αυτό που έχω ήδη πει;!

Και όλα αυτά επειδή εκεί στο διάστημα οι άνθρωποι δεν κινούνται, δεν περπατούν, δεν τρέχουν, δεν πηδάνε ή κάτι τέτοιο.

Δεν χρησιμοποιούν το σώμα τους, τους μύες τους κλπ = με αποτέλεσμα να χάνονται γρήγορα όλα = το σώμα ατροφεί.

Αν δεν το έχετε καταλάβει ακόμα: το σώμα μας πρέπει να αλληλεπιδρά με τη γύρω πραγματικότητα.

Εάν το σώμα μας δεν αλληλεπιδρά σε φυσικό επίπεδο, γερνάει και πεθαίνει πολύ γρήγορα.

Η σωματική δραστηριότητα είναι κάτι που στερείται καταρχήν στη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων.

Γι’ αυτό η προπόνηση και η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντικά – πρώτα απ’ όλα – για την υγεία.

Ωστόσο, στο θέμα μας σήμερα, η προπόνηση βοηθά επίσης στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους (κάψιμο λίπους), λόγω ακόμη μεγαλύτερης κατανάλωσης θερμίδων. Ματιά. Κάνεις κάποιο είδος άσκησης = τι συμβαίνει;

Ξοδεύεις θερμίδες = τις καταναλώνεις. Και έτσι τι; Αυτό είναι σωστό: αυξάνετε την κατανάλωση ενέργειας (kcal) και αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε επιταχυνόμενη καύση λίπους (αν έχετε τη σωστή διατροφή, που δημιουργεί το κύριο έλλειμμα).

Προσπάθησα να σας εξηγήσω όλο τον μηχανισμό μέσα και έξω και τώρα προχωράμε στην εξάσκηση.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους: ανάλυση προπόνησης

Υπάρχουν 2 τύποι εκπαίδευσης:

• ΑΕΡΟΒΙΚΗ (αυτή είναι μια καρδιο άσκηση όπως τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα, μπάσκετ, βόλεϊ, ρόλεϊ, ποδηλασία και όλα αυτά) = καταλαβαίνετε = μπορεί να υπάρχουν ένα εκατομμύριο ασκήσεις και όλες θα είναι σαν ασκήσεις για απώλεια βάρους
• ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ (αυτό είναι προπόνηση με σίδερο στο γυμναστήριο) = υπάρχουν και πολλές ασκήσεις εδώ.

Και τα δύο φορτία = έχουν θετική επίδραση τόσο στην υγεία όσο και στην απώλεια βάρους (καύση λίπους).

Τι είναι καλύτερο από αυτά τα δύο είναι μια ερώτηση που μου κάνουν συχνά...

Μιλάω ειλικρινά και ευθέως: Η ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ είναι καλύτερη. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από αυτά!

Γιατί συμβαίνει αυτό; Διότι όταν προπονείστε (κάνετε σωματικές ασκήσεις), ΗΔΗ ΞΑΝΑΔΕΤΕ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΑ ΘΕΡΜΙΔΕΣ και έτσι επιταχύνετε ενεργά την απώλεια βάρους σας (καύση λίπους). Αλλά! Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις.

Αυτό δεν είναι ο χυμός. Και το γεγονός είναι ότι οι θερμίδες συνεχίζουν να δαπανώνται ακόμα και όταν δεν προπονείστε πλέον (και, για παράδειγμα, είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ και ξεκουράζεστε μετά την προπόνηση δύναμης), αυτό συμβαίνει λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών που τραυματίσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης - ασκήσεις δύναμης.

Αυτό το μπόνους (μπόνους) είναι διαθέσιμο μόνο σε έναν τύπο προπόνησης - ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ (δύναμη).

Η αερόβια προπόνηση (καρδιο) δεν το παρέχει αυτό. Υπάρχουν θερμίδες (η κατανάλωση συνεχίζεται) μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν ασκείστε, για παράδειγμα, τρέξιμο ή σχοινάκι, μόλις τελειώσετε (α) - όλα σταματούν.

Γι' αυτό η αναερόβια προπόνηση με σίδηρο (στο γυμναστήριο) = είναι ο καλύτερος επιταχυντής καύσης λίπους.

Αλλά! Για απώλεια βάρους (για το πιο γρήγορο αποτέλεσμα επιτάχυνσης) είναι καλύτερο να κάνετε και MOT και MOT (καρδιο + προπόνηση δύναμης), γιατί κάθε εκπρόσωπος έχει τα δικά του ειδικά χαρακτηριστικά που θα χρειαστούν για την απώλεια βάρους.

Δηλαδή, η συμβουλή μου είναι απλή: δεν χρειάζεται να επιλέξετε τι να κάνετε αυτό ή εκείνο = κάντε τα πάντα.

Χρησιμοποιήστε τόσο καρδιο όσο και προπόνηση δύναμης και θα έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα (παρόρμηση).

Υπάρχουν πολλές μελέτες που το επιβεβαιώνουν, μην το αμφισβητείτε…

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος...

Σας είπα όλη τη βαθιά ουσία από το Α έως το Ω σχετικά με την προπόνηση και τις ασκήσεις και ακόμη περισσότερα.

Συνήθως δεν μιλούν για τέτοια πράγματα στο Διαδίκτυο, αλλά δίνουν κάποιες ασκήσεις εκεί κλπ. και αλά χάσουν βάρος με αυτές τις ασκήσεις, είναι μέγα κουλ, μέγα αποτελεσματικές και μπλα μπλα μπλα. Ναι παιδιά, βιδώστε το.

Οι άνθρωποι, κατά κανόνα, δεν θέλουν να εμβαθύνουν στην ουσία, να μελετούν, να σκέφτονται, να καταπονούν το μυαλό τους κ.λπ.

Θέλουν να δουν μερικές φωτογραφίες εκεί, σχοινάκι, κρίκους)) και ούτω καθεξής και επαναλαμβάνουν.

Αποφάσισα να προχωρήσω και να ξεκαθαρίσω όλη αυτή την κατάσταση, ελπίζω να τα κατάφερα.

Θυμηθείτε 1: μόνο ένας συνδυασμός (η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους + άσκηση) = μέγιστο αποτέλεσμα.

Θυμηθείτε 2: Οι ίδιες οι προπονήσεις (ασκήσεις) θα είναι στο ίδιο επίπεδο όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Επίσης τώρα θα δώσω (κοινοποιήσω) διάφορες πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, τόσο από την άποψη της ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗΣ όσο και από την άποψη της ΑΕΡΟΒΙΚΗΣ (καρδιο) προπόνησης, ξεχωριστά για άνδρες και γυναίκες, για το σπίτι και το γυμναστήριο.

Έχω δημιουργήσει επίσης προγράμματα προπόνησης απώλειας βάρους για εσάς με βάση αυτές τις ασκήσεις.

Αυτές είναι οι κατάλληλες προπονήσεις για απώλεια βάρους από την άποψή μου που μπορώ να προτείνω.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Και έτσι, τώρα καταλαβαίνετε ότι δεν υπάρχουν στοχευμένες ασκήσεις καύσης λίπους.

Οποιαδήποτε άσκηση = ενεργοβόρα, και χάρη σε αυτή τη σπατάλη ενέργειας = η προπόνηση επιταχύνει την καύση λίπους, τίποτα περισσότερο.

Αλλά! Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων = υπάρχουν:

• αδύναμη στην κατανάλωση ενέργειας
• μέση κατανάλωση ενέργειας
• Οι πιο ενεργοβόρες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές.

Ερώτηση: τι είδους ασκήσεις είναι αυτές;!

Υπάρχουν 2 τύποι ασκήσεων για απώλεια βάρους:

• ΜΟΝΩΤΙΚΟ (Ένας συγκεκριμένος μυς λειτουργεί εδώ)
• ΒΑΣΙΚΟ (πολλοί μύες εμπλέκονται εδώ, 2 ή περισσότεροι)

Για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, για να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη = πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλούς μύες.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Για να επιταχύνετε καλύτερα την καύση λίπους, πρέπει να κάνετε βασικές ασκήσεις.

Οι βασικές ασκήσεις είναι οι καλύτερες για γρήγορη απώλεια βάρους.

Οι μεμονωμένες ασκήσεις «καίνε» πολύ λίγες θερμίδες, σε αντίθεση με τις βασικές ασκήσεις.

Επομένως δεν χρειάζεται να γίνουν καθόλου ή στο τέλος = γενικά η έμφαση να δίνεται ΣΤΗ ΒΑΣΗ!

Ενδεικτική περίπτωση: βάση/μόνωση

Μπούκλες με αλτήρες ή squats = ποιο είναι καλύτερο για απώλεια βάρους;

Προφανώς, καταλήψεις. Περιλαμβάνουν σχεδόν ολόκληρο το σώμα, όλες τις μυϊκές ομάδες.

Σε αντίθεση με τις μπούκλες δικέφαλου αλτήρα όπου δουλεύονται μόνο οι δικέφαλοι.

Το ίδιο, για παράδειγμα, με τον Τύπο. Οι άνθρωποι συχνά ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους στο ****** με την ελπίδα ότι θα εμφανιστούν έξι πακέτα, θα καεί λίπος κ.λπ. Όλα αυτά είναι ανοησίες, παιδιά και κορίτσια, η άσκηση δεν καίει ειδικά λίπος!

Αλλά οι άνθρωποι δεν το καταλαβαίνουν αυτό και ψάχνουν για ασκήσεις που θα αφαιρέσουν το λίπος από το στομάχι και τα πλάγια, ή συγκεκριμένα από τα πόδια, ή κάτι άλλο. Τοπική καύση λίπους δεν υπάρχει. Αυτό είναι μύθος.

Η διάσπαση των εναποθέσεων λίπους (κάψιμο του περιττού λίπους) είναι μια χημική αντίδραση που μπορούν να πυροδοτήσουν οι ορμόνες. Με τη σειρά τους, μεταφέρονται μέσω του αίματος στην ελεύθερη κυκλοφορία του αίματος (δηλαδή σε όλο το σώμα) και όχι σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, επομένως καμία στοχευμένη άσκηση εκεί δεν καίει λίπος.

Θα μιλήσω για αυτό μέχρι να ενσωματωθεί στο υποσυνείδητό σας...

Απλώς επιταχύνουν τη δαπάνη ενέργειας και έτσι επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Και για να επιταχύνετε τη δαπάνη ενέργειας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, πρέπει να επιλέξετε εκείνες τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν ΠΟΛΛΟΥΣ ΜΥΕΣ, και αυτό είναι η ΒΑΣΗ και το ΣΗΜΕΙΟ!

Προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για άνδρες (αναερόβιες)

Παρακάτω έχω συγκεντρώσει ένα σετ ασκήσεων για να χάσετε βάρος στο σπίτι.

• Καταλήψεις 6x15-20
• Push-up 6x15-20
• Αντίστροφα push-up 6x15-20
• Κραντσάκια πρέσας + τσακίσματα ανάποδα 5x15-20
• Σανίδα άσκησης 3xMAX

Πόσο συχνά να προπονείστε; Η προπόνηση ενδυνάμωσης 3 φορές την εβδομάδα θα είναι εξαιρετική.

Για παράδειγμα, Δευτ., Τετ., Παρ ή Τρ., Πέμ., Σάβ (όποιο είναι πιο βολικό για εσάς).

Αριθμός προσεγγίσεων στις ασκήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 1 προσέγγιση κάθε άσκησης (αν είστε εντελώς αρχάριοι). Στη συνέχεια σταδιακά (καθώς αυξάνεται το επίπεδο προπόνησής σας) φτάστε 5-6 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση.

Αριθμός επαναλήψεων στις ασκήσεις. Προτείνω 15 έως 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Ξεκούραση μεταξύ των σετ: τόσο λιγότερο = τόσο καλύτερα όσον αφορά την ενεργειακή δαπάνη (κατευθυντήρια γραμμή: όχι περισσότερο από 1 λεπτό) (με βάση την ευημερία).

Διάρκεια προπόνησης δύναμης: όχι περισσότερο από 45 λεπτά.

Και τώρα, για λόγους σαφήνειας, θα δείξω καθεμία από τις ασκήσεις + θα δώσω συνδέσμους για τη λεπτομερή μελέτη τους.

• καταλήψεις
• push-ups
• άσκηση σανίδας
• αντίστροφα push-ups για τρικέφαλους
• Ασκήσεις κοιλιακών (ξαπλωμένοι κραντσές/αντίστροφες τσακίσεις)

Οι καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους για άνδρες (αναερόβιες για το γυμναστήριο)

Δεν σας δίνω απλώς ασκήσεις για να χάσετε βάρος, τις συνδυάζω σε προγράμματα προπόνησης για απώλεια βάρους.

Σε γενικές γραμμές, έτσι μοιάζει ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους σε ένα γυμναστήριο ειδικά για άνδρες:

• Squats με μπάρα 6x10-15
• Αντίστροφη λαβή pull-up 5x10-15
• Πρέσα κλίσης αλτήρων 4x15-20
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι 4x10-15
• Πρέσα ντιπς ή κλειστής λαβής 4x10-15
• Κραντσάκια + αντίστροφα κρίσιμα 4xMAX
• Σανίδα άσκησης 3xMAX

Όλες οι ίδιες συστάσεις όπως και για την προπόνηση στο σπίτι (διαβάστε ξανά παραπάνω εάν είναι απαραίτητο).

Και τώρα, για λόγους σαφήνειας, θα δείξω καθεμία από τις ασκήσεις + θα δώσω συνδέσμους για τη λεπτομερή μελέτη τους.

• Squats με μπάρα 6x10-15
• Αντίστροφη λαβή pull-up 5x10-15
• Πρέσα κλίσης αλτήρων 4x15-20
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι 4x10-15
• Πρέσα ντιπς ή κλειστής λαβής 4x10-15
• Κραντσάκια + αντίστροφα κρίσιμα 4xMAX
• Σανίδα άσκησης 3xMAX

Όλες οι ίδιες συστάσεις όπως και για την προπόνηση στο σπίτι (αν υπάρχει, διαβάστε ξανά παραπάνω).

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για κορίτσια

Δεν σας δίνω απλώς ασκήσεις για να χάσετε βάρος, τις συνδυάζω σε προγράμματα προπόνησης για απώλεια βάρους.

Σε γενικές γραμμές, έτσι μοιάζει ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι, ειδικά για τα κορίτσια:

1. Σούμο squats 4x15-20
2. Lunges 4x15-20
3. Πυελική ανύψωση ξαπλωμένη στο πάτωμα 4x15-20
4. Απαγωγή ποδιού ενώ στέκεται στα τέσσερα 4x15-20
5. Push-up 4x15-20
6. Κραντσάκια πρέσας + τσακίσματα ανάποδα 4χ15-20
7. Σανίδα άσκησης 3xMAX

Πόσο συχνά να προπονείστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα; Η προπόνηση ενδυνάμωσης 3 φορές την εβδομάδα θα είναι εξαιρετική.

Για παράδειγμα, Δευτ., Τετ., Παρ ή Τρ., Πέμ., Σάβ (όποιο είναι πιο βολικό για εσάς).

Αριθμός προσεγγίσεων στις ασκήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 1 προσέγγιση κάθε άσκησης (αν είστε αρχάριος). Στη συνέχεια σταδιακά (καθώς αυξάνεται το επίπεδο προπόνησής σας) φτάστε 5-6 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση.

Αριθμός επαναλήψεων στις ασκήσεις. Προτείνω 15 έως 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Ξεκούραση μεταξύ των σετ: τόσο λιγότερο = τόσο καλύτερα από άποψη ενεργειακής δαπάνης (κατευθυντήρια γραμμή 1 λεπτό) (με βάση την ευημερία).

Διάρκεια προπόνησης δύναμης: όχι περισσότερο από 45 λεπτά.

Και τώρα, για λόγους σαφήνειας, θα δείξω καθεμία από τις ασκήσεις + θα δώσω συνδέσμους για τη λεπτομερή μελέτη τους.

• καταλήψεις σούμο
• lunges
• ανύψωση της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα
• απαγωγή ποδιού στα τέσσερα
• push-ups από το πάτωμα (μπορεί να γίνει από τα γόνατα)
• άσκηση σανίδας
• Ασκήσεις κοιλιακών (ξαπλωμένοι κραντσές/αντίστροφες τσακίσεις)

Οι καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους για κορίτσια (αναερόβιες για το γυμναστήριο)

Δεν σας δίνω απλώς ασκήσεις για να χάσετε βάρος, τις συνδυάζω σε προγράμματα προπόνησης για απώλεια βάρους.

Σε γενικές γραμμές, έτσι μοιάζει ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους σε ένα ειδικό γυμναστήριο για κορίτσια:

• Κραντσάκια ξαπλωμένα + αντίστροφα κρίσιμα 3 x 12-15
• Squats με μπάρα στους ώμους σε στυλ σούμο 5x15-20
• Lunges για γλουτούς 5x10-15
• Deadlift με μπάρα ή αλτήρες 5x15-20
• Τράβηγμα κάθετου μπλοκ στο στήθος 6 Χ 10-15
• Push-ups από το πάτωμα (μπορείτε να το κάνετε από τα γόνατά σας αν είναι δύσκολο να κάνετε full push-ups) 6 x 10-15
• Ασκήσεις Σανίδα 3 x ΜΕΓ

Όλες οι ίδιες συστάσεις όπως και για την προπόνηση στο σπίτι (αν υπάρχει, διαβάστε ξανά παραπάνω).

Και τώρα, για λόγους σαφήνειας, θα δείξω καθεμία από τις ασκήσεις + θα δώσω συνδέσμους για τη λεπτομερή μελέτη τους.

• Κραντσάκια ξαπλώστρα + αντίστροφα κρίσιμα 4 x max.
• Squats με μπάρα στους ώμους 5x15-20
• Lunges για γλουτούς 5x10-15
• Deadlift με μπάρα ή αλτήρες 5x15-20
• Κατακόρυφη έλξη μπλοκ 6 Χ 10-15
• Push-ups από το πάτωμα (μπορείτε να το κάνετε από τα γόνατά σας αν είναι δύσκολο να κάνετε full push-ups) 6 x 10-15
• Ασκήσεις Σανίδα 3 x ΜΕΓ

Όλες οι ίδιες συστάσεις όπως και για την προπόνηση στο σπίτι (διαβάστε ξανά παραπάνω εάν είναι απαραίτητο).

Ασκήσεις για απώλεια βάρους για άνδρες και γυναίκες: αερόβια

Εγώ ο ίδιος χρησιμοποιώ και προτείνω στους πελάτες μου - τρέξιμο (σε εξωτερικό χώρο, σε διάδρομο, δεν έχει σημασία). Αντί να τρέχετε, μπορείτε να κάνετε:

• ποδηλασία,
• ελλειπτικός προπονητής (σκι), σχοινάκι
• τακτικό περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας (συνήθως περισσότερο για περισσότερο, κ.λπ.)
• μπάσκετ ποδόσφαιρο βόλεϊ - να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας (αυτό είναι το κύριο μήνυμα).

Ωστόσο! Αυτό (με το cardio) έχει και τις δικές του αποχρώσεις... Η αερόβια προπόνηση (cardio) δεν χρειάζεται να γίνεται τυχαία - όποτε.

Υπάρχει κάποια στιγμή που η διεξαγωγή μιας τέτοιας προπόνησης είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, και υπάρχει μια στιγμή που η διεξαγωγή μιας τέτοιας προπόνησης είναι γενικά άσκοπη (από την άποψη της απώλειας βάρους).

Τι είδους χρόνος είναι αυτός για καρδιο που θα είναι πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους;

• το πρωί με άδειο στομάχι
• μετά την προπόνηση δύναμης
• το βράδυ πριν τον ύπνο (αν δεν υπήρχαν υδατάνθρακες το βράδυ).
• Γιατί αυτές οι συγκεκριμένες χρονικές περίοδοι;

Ως εκ τούτου, η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να διεξάγεται ακριβώς όταν το σώμα περιέχει μια ελάχιστη ΕΝΕΡΓΕΙΑ (ή όταν απουσιάζει εντελώς), γιατί μόνο έτσι θα καεί και θα καεί το λίπος στο μέγιστο.

Αν, για παράδειγμα, έφαγες μπορς με ψωμί και μαγιονέζα και πήγατε για τρέξιμο = δεν είναι αυτό)) αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Το πρωί όταν ξυπνάτε δεν υπάρχει ενέργεια στο σώμα σας. Δεν έχετε φάει για τουλάχιστον 8 ώρες (είσαστε νηστικός).

Αντίστοιχα, αυτή τη στιγμή το cardio θα είναι πιο αποτελεσματικό όσον αφορά την καύση λίπους.

Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι το ίδιο πράγμα - έχετε ήδη ξοδέψει πολλή ενέργεια κάνοντας διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης, επομένως μετά την προπόνηση δύναμης, το cardio ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΣΗΣ ΠΟΛΥ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ.

Συνιστώ να χρησιμοποιείτε ασκήσεις καρδιο τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Διάρκεια εκπαίδευσης: εξαρτάται από το επίπεδο ενός συγκεκριμένου ατόμου, στο αρχικό στάδιο μπορείτε να ξεκινήσετε ακόμη και με 15 λεπτά (αν είναι δύσκολο), τότε έως και 30 ή περισσότερα, ιδανικά, η προπόνηση καρδιο θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά.

Σχέδιο προπόνησης Cardio + ενδυνάμωσης για γρήγορη απώλεια βάρους

Συνολικά 3 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να γίνονται προπονήσεις ενδυνάμωσης + τουλάχιστον 2-3 cardio.

Αυτό είναι τουλάχιστον. πολλοί άνθρωποι κάνουν καρδιο καθημερινά, ή ακόμα και αρκετές φορές, για παράδειγμα, το πρωί με άδειο στομάχι και μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης. Και προπόνηση δύναμης - κάθε μέρα. Αλλά! Αυτοί είναι προχωρημένοι αθλητές, όσο πιο ήσυχα πας τόσο πιο μακριά θα πας.

Αυτό που εννοώ είναι ότι μπορείς να βλάψεις τον εαυτό σου (προπονούμενος πολύ συχνά) - επομένως πρέπει να προοδεύσεις σταδιακά.

Προπονήσεις TABATA υψηλής έντασης σε 4 λεπτά την ημέρα

Πολλοί άνθρωποι μιλούν για το πώς έχουν λίγο χρόνο εκεί, δεν έχουν χρόνο για προπόνηση και μπλα μπλα μπλα.

Για τέτοιες περιπτώσεις, υπάρχει προπόνηση υψηλής έντασης που ονομάζεται TABATA.

Η ουσία της εκπαίδευσης Tabata είναι ότι λειτουργεί ως εξής:

• Εργαστείτε (κάντε άσκηση) στη μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα
• Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα
• Εργασία 20 δευτερολέπτων
• 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση

και έτσι 8 κύκλοι (γύροι)) (π.σ. γι' αυτό το αρχικό Tabata διαρκεί ακριβώς 4 λεπτά, δηλαδή 160 δευτερόλεπτα (ασκήσεις) + 80 δευτερόλεπτα (ξεκούραση), σύνολο 160 + 80 = 240 (ακριβώς 4 λεπτά).

Σε αυτό το σύστημα προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις AEROBIC + ANAEROBIC (σε μία προπόνηση). Δηλαδή, χρησιμοποιούνται απολύτως οποιεσδήποτε ασκήσεις (squats, push-ups, lunges, burpees, jumping jacks, ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής, jumping rope, deadlift, παράλληλες μπάρες, πρέσα κ.λπ. οποιεσδήποτε ασκήσεις).

Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει το πρόγραμμα για απλούς ανθρώπους που δεν έχουν καθόλου εξοπλισμό:

• Καταλήψεις
• Push-ups από το πάτωμα (τα κορίτσια μπορούν να το κάνουν από τα γόνατά τους αν δεν έχουν αρκετή δύναμη)
• Jumping lunges
• Αβ τσακίζει
• Εναλλακτικά σηκώνοντας τα γόνατα στο στήθος (με γρήγορο ρυθμό)
• Σχοινάκι ή απομίμηση (αν δεν υπάρχει σχοινάκι)
• Τρέξιμο (από τον έναν τοίχο στον άλλο, αν βρίσκεστε στο σπίτι)
• Burpee

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δημιουργήσετε τόσα πολλά προγράμματα εκπαίδευσης που δεν είχατε ποτέ ονειρευτεί.

Εάν έχετε την επιθυμία, θα υπάρχουν πάντα ευκαιρίες για εκπαίδευση. Όλα είναι στα χέρια σας!

With the right diet for weight loss + the right workouts, which I talked about in this article, you will get not only a powerful fat burning effect, but also a positive effect on your health.